Vitamina D3: Las propiedades de la vitamina más esencial
La vitamina D3 es uno de suplementos más consumidos ¿por qué esta vitamina se considera un imprescindible? En torno al 70% de los adultos presentan déficit, lo que está relacionado con alteraciones del estado de ánimo y la salud de los huesos y las articulaciones.
Si valoras tu salud por encima de todo, sabrás que la vitamina D3, también llamada colecalciferol, es imprescindible para ayudar a que tu cuerpo resista mejor el paso del tiempo y los nuevos retos que te propongas. Entre muchas de sus propiedades y beneficios destacamos su rol fundamental en el cuidado del sistema inmune y la absorción de minerales como el calcio y el fósforo.
En las siguientes líneas te explicamos por qué la vitamina D3 te ayuda en el día a día, pero ponemos el acento sobre las múltiples formas que te puedes encontrar en el mercado y las claves para elegir el suplemento más adecuado para alcanzar los niveles óptimos de colecalciferol. Empezamos, ¿cuáles son los beneficios de la vitamina D3?
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA VITAMINA D EN EL ORGANISMO?
Como ya hemos comentado, estos son los principales usos y funciones de la vitamina D reconocidos por las autoridades sanitarias europeas.
- Salud ósea: la vitamina D está reconocida desde hace tiempo por su papel fundamental en la salud ósea. Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo, minerales esenciales para la formación y conservación de la masa ósea. La carencia de vitamina D puede provocar problemas como raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
- Prevención de las enfermedades óseas.
- Sistema inmunitario: la vitamina D interviene en la regulación de la respuesta inmunitaria y puede contribuir a la defensa contra las infecciones.
- Inflamación: algunas investigaciones indican que la vitamina D puede tener efectos antiinflamatorios, ayudando a modular las respuestas inflamatorias del organismo.
- Salud cardiovascular: aunque la relación entre la vitamina D y la salud cardiovascular es objeto de investigaciones en curso, los estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede estar asociada a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Salud mental: se cree que unos niveles bajos de vitamina D favorecen una reacción inmunitaria e inflamatoria exagerada, lo que a su vez contribuye al riesgo de padecer un subtipo de depresión.
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¿CUÁLES SON LAS NECESIDADES DE VITAMINA D?
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha elaborado una serie de recomendaciones, estas son las cantidades recomendadas en unidades internacionales (UI)
- Se recomienda una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D en menores de 70 años y de 800 UI para mayores de 70 años.
- En mayores de 50 años se recomiendan suplementos de vitamina D de al menos 800 UI/día.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha fijado una dosis diaria máxima segura de 4000 UI. Por debajo de esta dosis, considera que no existe ningún riesgo perjudicial para la salud.
¿CUÁLES SON LOS SIGNOS CLÍNICOS DE LA CARENCIA DE VITAMINA D?
Aunque marginales, los trastornos asociados a la carencia de vitamina D existen y pueden afectar a varios sistemas del organismo. Es importante seguir las indicaciones de las etiquetas de los productos. A continuación se detallan las consecuencias de esta carencia según la ANSES:
- trastornos musculares: disminución del tono muscular, ataques de tetania, convulsiones;
- trastornos óseos: osteomalacia (en adultos), raquitismo (en niños en crecimiento), que pueden provocar dolores óseos y musculares y deformidades óseas. Una ingesta inadecuada de vitamina D también puede provocar una reducción de la masa ósea y, por tanto, un mayor riesgo de fractura. Estos riesgos son aún mayores cuando se reduce la actividad física.
- Más raramente, la carencia de vitamina D puede provocar anemia.
LAS FUENTES NATURALES DE VITAMINA D
UNA MOLÉCULA SINTETIZADA NATURALMENTE EN EL ORGANISMO
El descubrimiento molecular de las moléculas de vitamina D ha abierto la vía a los estudios sobre los mecanismos subyacentes a su efecto fisiológico. Como hemos visto, el corazón de esta síntesis natural por el cuerpo humano se alza orgulloso sobre nuestras cabezas: el sol. Los rayos solares inician una cascada de reacciones en las que intervienen diversos órganos de nuestro cuerpo y que culminan en la síntesis de esta preciada vitamina D3. Este mecanismo puede dividirse en 3 fases:
- Los rayos UVB del sol interactúan con el 7-dehidrocolesterol, un compuesto presente en las células de la piel. Esta interacción forma un precursor vitamínico llamado pre-vitamina D3.
- La previtamina D3 circula por la sangre hasta el hígado, donde sufre una transformación inicial para convertirse en 25-hidroxivitamina D, una forma inactiva.
- Cuando es necesario, viaja a los riñones, donde sufre una metamorfosis final para convertirse en la forma biológicamente activa de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D.
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ALIMENTACIÓN: FUENTES ALIMENTARIAS DE VITAMINAS
Cuando se trata de vitaminas, minerales y oligoelementos, a menudo se suministran a través de la dieta. La vitamina D no es una excepción a esta tendencia, ya que existen muchas fuentes alimentarias de esta molécula. Está disponible en dos formas: vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol), algunas de las cuales se enumeran a continuación.
- Pescado azul: el salmón, la caballa, la trucha y el atún son excelentes fuentes de vitamina D3, enriquecidas por su alimentación en plancton.
- Hígado de bacalao: aunque menos popular, este órgano rico en nutrientes sigue siendo una fuente antigua pero significativa de vitamina D3.
- Huevos: las yemas de huevo, sobre todo las de gallinas camperas, aportan cantidades modestas de vitamina D3.
- Productos lácteos enriquecidos: la leche y el yogur, a menudo enriquecidos con vitamina D3, mejoran su perfil nutricional.
- Setas: cuando se exponen a la luz ultravioleta, las setas "enriquecidas con vitamina D" sintetizan la vitamina D2, proporcionando una opción vegetariana para esta vitamina. Antes de exponerse a la luz ultravioleta, contienen de forma natural ergosterol, que es un precursor de la vitamina D.
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Alimento |
Porción | Vitamina D por porción |
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Salmón salvaje |
100 g | 600 – 1000 UI vitamina D3 |
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Saumon de piscifactoría |
100 g | 100 – 250 UI vitamina D3 |
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Sardinas en lata |
100 g | 300 UI vitamina D3 |
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Atún en lata |
100 g | 230 UI vitamina D3 |
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Aceite de hígado de bacalao |
5 ml |
400-1000 UI vitamina D3 |
| Yema de huevo | 1 unité |
20 UI vitamina D3 |
| Setas frescas | 100 g |
100 UI vitamina D2 |
| Setas deshidratadas al sol | 100 g |
1600 UI vitamine D2 |
En el apartado anterior hemos mencionado dos tipos de vitamina: la vitamina D2 y la D3. En ambos casos, funcionan como prohormonas (que, por lo tanto, no tienen ningún efecto biológico como tales), siendo la única diferencia entre ambas la estructura de sus cadenas laterales, por lo que teóricamente son utilizadas por el organismo de la misma manera. Aunque se ha descrito anteriormente que las vitaminas D2 y D3 experimentan los mismos procesos, las investigaciones sugieren que existen diferencias debido a sus distintas afinidades por el receptor de la vitamina D. Más concretamente, los investigadores creen que la vitamina D3 puede ser el receptor preferido para la enzima hepática responsable del primer paso metabólico mencionado anteriormente. Esta especificidad, combinada con posibles variaciones en los niveles de esta enzima en diferentes personas, hace que sea aún más importante determinar si estas peculiaridades metabólicas tienen un impacto significativo en la salud general. VITAMINA D3 Y D2: ¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS?
COCO Vit D: nuestra solución a base de vitamina D3
COCO Vit D es el complemento alimenticio de Hifas da Terra que ofrece una concentración de 2000 UI de vitamina D3 por gota, en línea con las recomendaciones diarias. Esta formulación, que incorpora aceite MCT de coco, está diseñada para satisfacer las necesidades actuales, respetando al mismo tiempo la base científica de la suplementación con vitamina D.
La característica única de COCO Vit D es su dosificación de precisión. Cada gota permite un control meticuloso de la ingesta diaria, facilitando la adaptación personalizada a las necesidades individuales. La formulación, que combina vitamina D3 con aceite de coco MCT, tiene como objetivo optimizar la absorción intestinal, aprovechando las sinergias potenciales entre estos componentes.
La practicidad es una característica intrínseca de COCO Vit D, que hace que el suplemento forme parte de la rutina diaria. Ya sea mezclado con bebidas o tomado directamente, COCO Vit D ofrece una solución práctica, respaldada por sólidos conocimientos científicos, para mantener unos niveles óptimos de vitamina D.
El aceite de coco MCT es más que un simple portador de vitamina D3. También proporciona beneficios adicionales al promover la máxima absorción intestinal. Así pues, COCO Vit D adopta un enfoque holístico basado en la ciencia para apoyar la vitalidad y el bienestar.
Vitamina D3 + vitamina K2 ¿es necesario combinarlas?
Hablemos de vitamina K2. Esta vitamina es esencial en la regulación del calcio de nuestro organismo, de ahí que se suela combinar con la vitamina D3 en los suplementos. No obstante, ¿es realmente necesaria esta combinación?
- La deficiencia de vitamina D sí se tiene una prevalencia relevante en la población, mientras que la de la vitamina K2 no.
- De hecho, la deficiencia de vitamina K2 es muy poco común entre la población adulta salvo que sigas una dieta extremadamente pobre en verduras. La naturaleza ya proporcina excelentes fuentes de vitamina K2 como ciertos tipos de queso, yema de huevo, alimentos fermentados, etc. Además, las verduras de hoja verde aportan vitamina K1 que en nuestro organismo se convierte en K2.
- Si uno de los objetivos de la suplementación a partir de la vitamina D es ayudar a que el calcio se fije en los huesos, se podría optar por una vitamina D premium altamente concentrada y biodisponible. De este modo se lograrán revertir antes las carencias y los déficits de esta vitamina
Ante cualquier duda que tengas en torno a la suplementación y los protocolos a seguir, la recomendación pasa por consultar siempre a tu profesional de la salud de referencia.
¿ES SUFICIENTE EL SOL NATURAL?
Irónicamente, aunque Francia disfruta de una generosa cantidad de sol, los estilos de vida modernos han llevado a hábitos de interior y a una reducción de la exposición al sol. Las largas horas de trabajo en interiores, la omnipresencia de los protectores solares e incluso la preocupación por el envejecimiento de la piel han provocado una reducción significativa del tiempo que se pasa al sol, lo que repercute directamente en la síntesis cutánea de vitamina D.
Al mismo tiempo, la ingesta de vitamina D a través de los alimentos puede ser a veces insuficiente para satisfacer las necesidades diarias recomendadas, sobre todo porque la cantidad de vitamina D de estas fuentes puede variar considerablemente (véase el cuadro).
Para confirmarlo, un importante estudio nacional ha demostrado recientemente que
- el 80% de las personas tienen carencia de vitamina D (niveles inferiores a 0,30 ng/L)
- el 42,5% tiene una carencia de moderada a grave (niveles <0,20 ng/L)
Tras la conversión, esto corresponde a menos de 75 y 50 UI al día.
En tales situaciones, la administración de suplementos de vitamina D resulta especialmente útil. Además, ciertas poblaciones, como los veganos, pueden tener dificultades para alcanzar los niveles recomendados, ya que las fuentes vegetales de vitamina D son limitadas.
VITAMINA D: UNA PRIMERA OBSERVACIÓN HISTÓRICA
Cuando observamos la historia de las vitaminas, los minerales y otros componentes utilizados hoy en día en la salud humana, a menudo nos damos cuenta de que su historia comenzó mucho antes de la investigación en laboratorio. De hecho, muchas civilizaciones habían adoptado instintiva y empíricamente ciertos comportamientos para mitigar los efectos de la carencia de vitamina D, mucho antes de que existiera un conocimiento tangible de esta sustancia.
Como era de esperar, fue a través del Sol y sus rayos como el Hombre alabó por primera vez los efectos positivos de la vitamina D. Fue durante una de sus visitas a Egipto cuando el griego Heródoto se refirió a su existencia. Durante su escala en un antiguo teatro de enfrentamientos entre persas y egipcios, se preguntó por qué los cráneos persas eran tan frágiles en comparación con los egipcios. Los egipcios explicaron a Heródoto que esta diferencia se debía a que exponían sus cabezas desnudas a la luz solar desde la infancia. En cambio, los persas, al cubrirse la cabeza con turbantes, se privaban de esta exposición directa al sol, lo que debilitaba sus cráneos.
FECHAS CLAVE EN LA HISTORIA MODERNA DE LA VITAMINA D3
La historia del descubrimiento moderno de la vitamina D es muy rica y se remonta a principios del siglo pasado. Muchos investigadores han contribuido a su descubrimiento y a la comprensión de sus mecanismos. Para arrojar algo de luz sobre el tema, repasemos algunas de las fechas y periodos clave que han rodeado los avances en la comprensión humana de esta molécula.
- 1919: Sir Edward Mellanby descubre la posible causa del raquitismo, vinculada a una ingesta reducida del factor antirraquitismo (más tarde identificado como vitamina A);
- Década de 1920: Frederick G. Hopkins contribuye al conocimiento de los factores dietéticos esenciales, reforzando la comprensión nutricional;
- 1920-30: Harriette Chick, influida por sus colegas británicos, destaca la importancia crucial de la vitamina D en la prevención del raquitismo, sin distinguir entre vitamina D2 y D3;
- 1936: Adolf Windaus y Walter Norman Haworth identifican la estructura química de la vitamina D3, estableciendo la distinción entre vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol);
- 1970-1980: descubrimiento molecular de la vitamina D, que revela la estructura de las vitaminas D2 y D3, profundizando nuestra comprensión de su papel fisiológico;
- Años 1980-1990: los estudios profundizan en los efectos específicos sobre la salud de la vitamina D2 y la vitamina D3, en particular su eficacia en el tratamiento del raquitismo y sus implicaciones para la salud ósea;
- Años 2010-2020: Los estudios modernos destacan la importancia de la vitamina D3 frente a la vitamina D2, sobre todo en el mantenimiento de los niveles en sangre y sus beneficios para la salud.
- https://www.fmc.es/es-vitamina-d-indicaciones-el-cribado-articulo-S1134207219301355
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4547
- https://hal.science/hal-03487993/document
- https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
- https://vitamindwiki.com/Vitamin+D+history+back+to+Egyptians+and+fortification+-+Aug+2011