Insomnio: Pon fin a la falta de sueño de forma natural
¿Qué es el insomnio?
Aunque es fácil reconocer el insomnio cuando se experimenta, las definiciones varían según se consulte la literatura científica o la prensa general. Lo más frecuente es que el insomnio se defina por la dificultad para conciliar el sueño. En este caso, responder "sí" a la pregunta "¿tiene problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido?" basta para caracterizar el insomnio.
Para los científicos especializados en el sueño, la definición anterior no basta para caracterizar con precisión el perfil del insomnio. Por ello, se complementa con una serie de trastornos que ayudan a trazar un retrato preciso del insomne:
- Dificultad para conciliar el sueño a pesar de las circunstancias adecuadas.
- La presencia de una larga latencia del sueño.
- Despertares nocturnos frecuentes.
- Períodos prolongados de vigilia durante el sueño, o incluso vigilia transitoria frecuente.
- Deterioro o angustia durante el día.
- Ocurre al menos tres veces por semana y es un problema desde hace al menos un mes.
El insomnio puede no tener una causa médica subyacente. Conocido como insomnio primario, este tipo de trastorno no está causado por ningún problema de salud concreto, pero tiene muchas consecuencias negativas. Por otro lado, existe el insomnio sintomático causado por el estado de salud del individuo: es el insomnio secundario. Puede estar causado por diversas enfermedades: asma, depresión, artritis, cáncer, dolor o medicación.
¿Cómo se produce el insomnio?
Las investigaciones sugieren que las personas que padecen insomnio se encuentran en un estado de "hiperactivación", caracterizado por una mayor actividad del sistema nervioso central y del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, responsable de la respuesta al estrés. Este estado de hiperactivación impide al paciente conciliar el sueño. La noche corta resultante se caracteriza por una corta duración del sueño profundo, que no es muy reparador. Además, se cree que se reduce la actividad cerebral inhibida por el GABA en el córtex, lo que contribuye a mantener el estado de vigilia.
¿Cuáles son las causas del insomnio?
Como ya se ha mencionado, existen varias causas de la aparición y/o cronicidad de los distintos tipos de insomnio. Todos estos factores comparten un denominador común: reactivan nuestros mecanismos de vigilia.
Causas del insomnio primario:
- Genética: Aunque todavía no se ha identificado ningún gen preciso, esto no excluye la idea de que el insomnio sea hasta cierto punto hereditario.
- Psicología: estrés causado por cambios importantes en la vida, como un cambio de trabajo, la muerte de un ser querido, un divorcio o una mudanza.
- Medioambiente: ruido, luz o temperatura en el entorno
- Hábitos: cambios en su horario de sueño, como el desfase horario, un nuevo trabajo o malos hábitos desarrollados cuando tenía otros problemas de sueño.
Causas del insomnio secundario:
- Depresión o ansiedad
- Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson...)
- Dolor secundario a una enfermedad.
- Sustancias psicoactivas: cafeína, tabaco, alcohol, medicamentos o drogas. Consumo de cafeína, tabaco o alcohol, así como de drogas ilícitas.
- Hipertiroidismo y otros problemas endocrinos
- Apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas.
- Embarazo
- TDAH
- Síndrome premenstrual y menopausia
¿Cuáles son las consecuencias del insomnio?
Cuando esta afección se cronifica en el tiempo, puede afectar a la memoria y la concentración y aumentar el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, diabetes y cáncer, según la World Sleep Society.
Asimismo, en el Instituto del Sueño se señala que las "las cefaleas son un síntoma secundario a un trastorno del sueño" por lo que es otra consecuencia directa del insomnio y que afecta al bienestar diario.
Por otra parte existen estudios que relacionan la falta de descanso con mayor oxidación, problemas metabólicos y deterioro cognitivo. En resumen: cuando no se cubren las necesidades básicas del organismo, este empieza a desajustarse.
¿A quién afecta más el insomnio?
Las revisiones bibliográficas estiman que alrededor del 30% de la población padece insomnio. Sin embargo, esta elevada prevalencia debe relativizarse, ya que sólo incluye una fracción de los trastornos definidos. La aplicación de criterios diagnósticos más estrictos, derivados de un sistema de referencia internacional, permite estimar la prevalencia actual en torno al 6%.
Según publica la Sociedad Española de Neurología, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre de insomnio crónico. Dicho de otro modo, unos 4 millones de adultos padecen insomnio en España y otros 12 admite no descansar bien.
Asimismo, según publica el Ministerio de Sanidad, la prevalencia global de los trastornos del sueño es mayor en mujeres (58,1% vs. 50,6% en hombres) y, en general, las cifras empeoran en los tramos de edad más avanzada.
ANTICÍPATE: Consejos para prevenir el insomnio
Así pues, para conciliar el sueño, es esencial que estos mecanismos de despertar se desactiven progresivamente y sean sustituidos por los procesos que rigen el sueño. Todos hemos experimentado estos episodios de sueño agitado, sin padecer insomnio.
1.- No te sientas culpable. Si no duermes bien una noche, dormirás mejor la siguiente... no dejes que se convierta en una obsesión. Céntrate en la calidad de tu sueño más que en la cantidad.
2.- No permanezcas en la cama despierto más de 20 minutos. Levántate, vete a otra habitación y realiza una actividad no estimulante. Vuelve a la cama cuando vuelvas a tener signos de sueño.
3.- Prepárate para dormir: comida ligera, sin estimulantes como café, té, alcohol, etc. después de las 16.00 horas. Nada de pantallas (luz azul) antes de acostarse (al menos una hora antes). No hacer deporte ni actividades intensas por la noche: evita el trabajo intelectual y, en su lugar, relájate y haz lo que te gusta.
4.- Regímenes de sueño regulares: levántate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Tu reloj interno dicta tus patrones de sueño.
5.- El dormitorio está reservado exclusivamente al sueño y a la intimidad: nada de televisión, móviles o tabletas, etc. Habitación silenciosa, aireada y fresca (alrededor de 18°C, porque el cuerpo necesita bajar su temperatura antes de conciliar el sueño) y en completa oscuridad (estimula la secreción de melatonina, la hormona del sueño, etc.)
6.- Conócete mejor. Aprovecha un periodo en el que no tengas obligaciones. Anota tus horarios de sueño en un diario de sueño. El objetivo es despertarse con la sensación de haber dormido bien y estar en forma.
7.- Pruebe métodos nuevos: suplementación, fitoterapia, relajación, automasaje, meditación, terapia de relajación, hipnosis, TCC (terapia cognitivo-conductual)...
8.- Realiza actividad física o practica deporte antes de las 17.00 - 18.00 horas. No duermas una siesta más de 20 minutos.
9.- Escucha tu cuerpo activamente: acuéstate ante los primeros síntomas de sueño (bostezos, pesadez de párpados, picor de ojos, etc.).
10.- Hay médicos y profesionales de la salud que pueden ayudar, no dudes en consultar.
SUSTANCIAS NATURALES DE INTERÉS
Entre las numerosas sustancias activas presentes en ciertos hongos, varias han sido estudiadas por sus beneficios potenciales sobre el sueño. Aunque se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos efectos, están surgiendo varias vías prometedoras. Entre los hongos más estudiados se encuentran el Reishi (Ganoderma lucidum), la Melena de León (Hericium erinaceus) y el Cordyceps (Cordyceps sinensis).
El hongo Reishi, por ejemplo, se utiliza a menudo para ayudar a las personas a relajarse y conciliar el sueño. Muchos productos, como infusiones y complementos alimenticios, lo contienen. Estudios realizados en modelos animales han demostrado que los extractos de Reishi pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, prolongar la duración del sueño y favorecer un periodo de sueño profundo. También puede actuar sobre la actividad de las ondas delta, asociadas a la fase de sueño profundo.
Conclusión: el sueño es tu prioridad
Dormir es mucho más que un simple requisito para la salud, el rendimiento y el bienestar: ¡es realmente esencial! Cuando el insomnio le ataca de frente, es importante encontrar rápidamente una solución.
Cuando son el resultado de patologías, es aconsejable consultar a un médico. Sin embargo, para los problemas de sueño ocasionales y leves, puedes poner en práctica las recomendaciones anteriormente citadas.
Además del ejercicio y el deporte, adoptar una higiene del sueño óptima es un buen punto de partida. Esto implica mantener un horario de sueño regular, evitar el consumo de alcohol, cafeína o nicotina antes de acostarse y crear oscuridad en el dormitorio para favorecer la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
En algunos casos, tomar un suplemento también puede aportar las sustancias que favorecen su equilibrio. Algunos estudios en animales han demostrado una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño y un aumento de la duración del mismo. Sin embargo, este efecto aún no se ha demostrado plenamente en humanos, por lo que es necesario seguir investigando.
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