Vitamina D: Beneficios, alimentos naturales y déficits
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es una sustancia esencial para nuestra salud. Entre sus principales funciones está el mantenimiento de la salud de los huesos y del sistema inmune.
Según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, esta vitamina está directamente relacionada con unos huesos fuertes, aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal, pero también actúa a nivel muscular, nervioso e inmunitario.
A pesar de ello sigue siendo motivo de preocupación ya que gran parte de la población presente déficit de vitamina D.
Puede que alguna de estas ideas ya rondasen tu cabeza, pero seguro que desconocías que los hongos medicinales son una de las mejores fuentes naturales de vitamina D que existen. Te contamos por qué.
Tipos DE VITAMINA D
Antes de nada, conviene diferenciar dos formas fundamentales que requieren de la acción del hígado y los riñones para estar biológicamente activas.
ergocalciferol (D2)
Su origen es fundamentalmente vegetal. Se incorpora a la dieta con el consumo de alimentos vegetales que la contengan, como, por ejemplo, las setas medicinales y, más concretamente, los suplementos alimenticios elaborados a partir de estos ya sea en forma de polvo y extracto. El suplemento para el sistema inmune Bio-Defense sería un buen ejemplo ya que incorpora polvo de Reishi, Shiitake, Maitake, Seta de ostra y Seta de cardo.
colecalciferol (D3)
A diferencia de la anterior, se encuentra en la piel tras la exposición a la radiación UV, pero también se puede obtener a partir de la dieta, fundamentalmente a partir de alimentos de origen animal.
Alimentos ricos en vitamina D
Según diversas publicaciones, pocos alimentos de la naturaleza contienen la vitamina del sol. Entre estos destacan los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, pero también algunas verduras y, ATENCIÓN, también los hongos y setas.
En este sentido, estudios con D2 obtenida de setas y hongos han demostrado el incremento de la 25OHD (vitamina D circulante) en ensayos clínicos en personas sanas pero con déficit en invierno. Tras dos semanas, el 25OHD sérico fue significativamente mayor en el grupo que consumió la vitamina D de los hongos que en el grupo placebo.
Fuente: Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498.
Frutas, verduras y hongos medicinales
Según el estudio citado y la gráfica anterior, ya no hay lugar a dudas: los hongos medicinales son una buena fuente de vitamina D. Los más destacados en este sentido son Shiitake, Maitake y Pleurotus ostreatus, entre otros. Todos tienen vitaminas B, C y E, así como precursores de la D.
calidad en las fuentes de vitamina D
Los hongos son una fuente excepcional de vitamina D si se han cultivado de forma sostenible con técnicas no invasivas, siguiendo unos requisitos de producción y garantía ecológicos y recibiendo radiación solar. Como nosotros, necesitan la radiación UV para sintetizar correctamente esta vitamina.
El grupo de investigación de Lee (Lee G et al., 2009) estudió las diferencias nutricionales y terapéuticas entre el Shiitake cultivado con y sin radiación UV, mostrando que el Shiitake cultivado en condiciones óptimas de radiación tenía niveles significativamente más altos de esta vitamina y más calcio que el Shiitake cultivado en interiores.
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Se estima que entre el 80% y el 90% de las reservas de estas vitamina en nuestro organismo proviene de la exposición al sol. En las latitudes en las que nos movemos se estima que las reservas de esta vitamina podrían estar garantizadas poniendo la cara y los brazos al sol entre 5 y 15 minutos, preferentemente en las horas centrales del día. No obstante, esta es una estimación general pues además de latitudes y horarios, la contaminación del aire, la presencia de nubes influyen en la absorción de vitamina D.
Síntomas de la falta de vitamina D
Como ya hemos mencionado, la vitamina del sol, para ser exactos, debe considerarse una prohormona, ya que se convierte en un metabolito que actúa como una hormona esteroidea esencial para mantener la homeostasis del esqueleto regulando los niveles de calcio y fósforo (Deluca et al. 1990). Por esta razón es la vitamina por excelencia cuando se habla de la mineralización del esqueleto, es decir, del mantenimiento de una adecuada la salud ósea a lo largo de nuestra vida.
HUESOS Y SISTEMA INMUNE
El raquitismo y el reblandecimiento de huesos son consecuencias de la falta de VitD, pero la falta de esta vitamina en sangre también se ha relacionado con numerosas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes, el cáncer y otras enfermedades que afectan al sistema nervioso como la depresión.
Numerosos estudios demuestran una capacidad antiproliferativa y proapoptótica, incluso antimetastásica en procesos cancerosos como el cáncer de mama o de riñón.
Esta capacidad antitumoral ha despertado el interés clínico, pero la vitamina D no tiene ninguna aplicación terapéutica debido a su elevada acción sobre el calcio. La administración directa a dosis suprafisiológicas induce la hipercalcemia.
No obstante, son necesarios más estudios para establecer relaciones claras sobre esta vitamina y el desarrollo de determinadas patologías.
La vitamina del sol
La síntesis de la vitamina D3 se produce varias horas después de la exposición al sol. Cuando la exposición al sol es continua, los niveles de la vitamina son modulados por la síntesis de melanina, el principal competidor de la vitamina D3.
Esto permite a nuestro cuerpo regular la producción excesiva durante períodos prolongados de exposición al sol.
En efecto, la salud de nuestro cuerpo depende de una exposición equilibrada al sol. La exposición excesiva y sin protección genera roturas en el material genético que desencadenan procesos cancerígenos y el aumento de la pigmentación puede disminuir la producción de vitamina D3 hasta 50 veces (Clements et al. 1992).
Por el contrario, la protección total impide que la radiación UV llegue a la dermis, inhibiendo por completo la principal vía de síntesis de la hormona antitumoral vitamina D.
Vitamina D: preguntas frecuentes
Antes de la llegada del SAR-CoV-2 ya se estudiaba la relación de esta vitamina y la exposición a virus y bacterias pero los estudios se han multiplicado a raíz de la pandemia.
Recientemente se ha destacado el aspecto antiinflamatorio de la vitamina D en el virus de la gripe y se han hecho algunas recomendaciones para pacientes de Covid-19.
No obstante, además de estas últimos resultados relacionados con el sistema inmune, la falta de vitamina D se ha relacionado con raquitismo en niños y con osteomalacia (reblandecimiento de huesos) en adultos.
Se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa.
- Niveles adecuados: concentraciones de 25OHD en sangre de entre 30 y 70 ng/ml.
- Insuficiencia: niveles por debajo de 20 ng/ml
- Deficiencia: niveles por debajo de 10 ng/ml
La insuficiencia de vitamina D favorece el desarrollo de osteopenia y osteoporosis (disminución progresiva de la cantidad de hueso).
La deficiencia prolongada de vitamina D causa raquitismo a los niños en fase de crecimiento y osteomalacia en los adultos. Los síntomas más comunes son dolor que se origina en los huesos, principalmente en la pelvis, la columna vertebral y las costillas.
- Salmón
- Caballa
- Sardinas en lata
- Atún
- Huevo
- Leche enriquecida
- Setas y hongos
- En menores de 18 años: 600 UI/día
- En mayores de 18 años: 800 UI/día
- Dolor óseo
- Deformaciones en los huesos (sobre todo en tórax)
- Niveles bajos de calcio o fósforo en sangre
- Osteoporosis y fracturas
En resumen...
- A pesar de las horas de luz de nuestro país, un estudio reciente recoge que el 75% de la población presentaría niveles bajos de vitamina D, una cifra que alcanza el 80% en los jóvenes.
- Esta vitamina está relacionada con la función del sistema inmune, el equilibrio mental, la salud ósea y con la incidencia de determinados virus.
- Mantener unos niveles adecuados de vitamina D nos protegen de problemas de inmunidad y nos ayudan al crecimiento y desarrollo de huesos y a mantener nuestro equilibrio mental.
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- La insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población
- Déficit de vitamina D
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency.html
- https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2021/07/pa_10_avalia-t_vitamina-d-1.pdf
- https://www.semfyc.es/grupos/nutricion-y-vitamina-d/
- Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498
- European Journal of Clinical Nutrition (2011) 65, 965-971; doi:10.1038/ejcn.2011.53.