¿No puedes dormir bien? Reishi, el relajante natural del reino fungi
El sueño está considerado uno de los indicadores más sensibles de la homeostasis, de ahí que busquemos relajantes naturales y actividades reconfortantes que nos ayuden a lidiar con el estrés laboral, desconectar de la sobreexposición a las pantallas, etc.
Descansar de forma adecuada y suficiente no solo resulta placentero, sino que está directamente relacionado con la conservación de un buen estado de salud. Cuando duermes bien ayudas a que se cumplan correctamente diversas funciones fisiológicas de tu organismo, tanto del sistema nervioso central, la restauración de los tejidos y los niveles de energía celular, pero incluso la conservación de la memoria.
Sin embargo, los trastornos del sueño afectan a más personas de las que imaginas. El insomnio es el más común de ellos y, según se ha constatado, su incidencia es elevada en los países industrializados. Un estudio publicado en 2007 indica que el insomnio afecta de forma crónica a un 10-15% de la población y de forma ocasional al 25-35%.
La pérdida de memoria y el envejecimiento están relacionados con un descanso insuficiente.
Consecuencias de los trastornos del sueño
El mal humor y el cansancio son quizás las consecuencias más conocidas de la falta de descanso, pero no son las únicas. Según diversos estudios, cuando no dormimos lo suficiente, nos exponemos a:
- un aumento de la percepción del dolor
- somnolencia diurna
- fatigabilidad
- irritabilidad
- cambios de humor
- riesgo de padecer depresión
- aumento del absentismo
- mayor predisposición a los accidentes tanto laborales y de circulación
Aprende a relajarte
Con el fin de crear nuevas guías y pautas basadas en la evidencia para frenar la incidencia de los trastornos del sueño, la American Academy of Sleep Medicine Task Force revisó publicaciones científicas a partir de las que concluyó que técnicas como el control de estímulos, la relajación muscular progresiva y la intención paradójica son eficaces en el manejo de los trastornos del sueño.
Asimismo, la relajación mental y física mediante relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, la imaginación guiada por sugerencias, parada del pensamiento, etc. también pueden ser de ayuda.
Alimentos y suplementos
Alimentos para dormir
Antes de nada, recuerda que una vida tranquila y la práctica regular de ejercicio favorecen el descanso. Además, seguir una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio facilitan la síntesis de la serotonina, una de las hormonas con mayor implicación en la cantidad y la calidad del sueño.
Reishi
En el ámbito de la suplementación, Reishi también puede ser de ayuda. Los triterpenos de este hongo han demostrado poseer un efecto calmante sobre el sistema nervioso. En estudios en modelos animales, se determinó que este efecto sedante aumenta la duración del sueño.
Estas capacidades validadas justifican usos tradicionales de este hongo, utilizado como antiestrés, regulador inmunitario y antiaging.
Antes de dormir debes evitar:
Bebidas excitantes como el café, té, guaraná, cacao, mate, cola…
Comidas muy condimentadas: las especias suelen contribuir a elevar la temperatura y, por tanto, pueden dificultar el sueño.
Según un estudio de 2007, también hay alimentos cuyo consumo tiene consecuencias indirectas sobre el sueño. Entre estos destacan aquellos con cualidades diuréticas y aquellos que pueden causar reflujos o flatulencias.
Además de estas recomendaciones, podría resultar aconsejable crear el ambiente adecuado que te ayude a dormir:
- procura fijar horarios para acostarte y levantarte
- evita las siestas
- cuida el entorno ambiental del sueño
Otros consejos para dormir más y mejor
En la página de la web de la Sociedad Española del Sueño puedes consultar el decálogo de la higiene de sueño en el que incluyen recomendaciones, según ellos, «de sentido común», pero que «raramente se cumplen»:
- Hora fija para ir a dormir y para despertarse.
- Limitar las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración.
- Evitar el alcohol excesivo 4 horas antes de ir a dormir y no fumar.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir. Esto incluye café, té y muchas bebidas de soda, además del chocolate.
- Evitar alimentos pesados, picantes, o azucarados 4 horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable.
- Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir.
- Usar un sistema de descanso cómodo.
- Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todo ruido que distraiga and eliminar la luz tanto como sea posible.
- Reservar la cama para el sueño y el sexo. No utilizar la cama como oficina, lugar de trabajo o recreacional.
Resumen
Tu dieta y hábitos influyen en la calidad y cantidad de sueño. Si no consigues descansar de forma adecuada, puedes controlar tu dieta, optar por relajantes naturales y modificar tus conducta para limitar el efecto negativo del insomnio y otros trastornos del sueño.
- F. Sarrais, P. de Castro Manglano (2007)El insomnio. Anales Sis San Navarra vol.30 supl.1 Pamplona LINK
- I. Velázquez, M. Muñoz, M. Sánchez, A. Zenner y L. Velázquez (2012) Trastornos del sueño e incidencia de ansiedad y depresión en pacientes con dolor crónico no maligno tratados con opioides potentes. Rev. Soc. Esp. Dolor vol.19 no.2 Madrid mar./abr. LINK
- M José González Corbella (2007) La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm Vol. 26. Núm. 2.
Páginas 11-14 LINK