Descubre los mejores alimentos antioxidantes
Los alimentos antioxidantes vuelven a ser protagonistas ¿te preguntas por qué? Vivir desgasta a una velocidad, pero el ritmo al que vivimos y cómo lo hacemos puede hacer que ese desgaste se acelere.
Dormir poco, alimentarnos de forma desequilibrada e inadecuada, la sobreexposición a la radiación, contaminantes y tóxicos, etc. puede favorecer el estrés oxidativo y hacer que nuestro organismo tenga alguna dificultad para eliminar los radicales libres. Vamos a ver en detalle cómo minimizar el impacto de estos radicales libres en nuestras células y por qué nuestro cuerpo se merece una atención especial ante los procesos oxidativos.
La Oxidación
Como hemos mencionado, la oxidación celular es un proceso bioquímico esencial para la supervivencia de nuestras células. Según este proceso de transferencia, las células obtienen del oxígeno diversos nutrientes para producir energía (ATP). De este proceso también derivan los conocidos como radicales libres, el tipo de sustancia de desecho del proceso que, de no expulsarse de forma adecuada, puede causar daño celular.
El paso del tiempo, el estrés crónico, un estilo de vida de vida sedentario (lo que equivale a menos de 5.000 pasos al día) pueden mermar la capacidad de nuestro organismo para eliminar los radicales libres. Así, los antioxidantes, tanto endógenos como obtenidos de la dieta, desempeñan un papel importante en la neutralización de estos radicales libres, ayudando a proteger las células contra el estrés oxidativo y mantener el equilibrio u homeostasis celular.
Qué hacen los antioxidantes
Los alimentos antioxidantes desempeñan un papel crucial en la protección del cuerpo contra los efectos perjudiciales del estrés oxidativo causado por el exceso de radicales libres y otras especies reactivas de oxígeno (ERO). En este sentido, si la acción oxidativa no se frena podría:
- La oxidación de las grasas hace que estas se adhieran más fácilmente a paredes de los vasos sanguíneos. Por esta razón se dice que los antioxidantes favorecen la salud cardiovascular.
- Las consecuencias del estrés oxidativo en las proteínas se ha relacionado con el deterioro y la muerte celular, es decir, se ha vinculado con la incidencia de procesos degenerativos y envejecimiento.
- La acción de los radicales libres sobre los genes se ha relacionado con la aparición de tumores.
Como acabamos de ver, la oxidación puede dañar las células, alterando las proteínas, los lípidos de las membranas celulares y el ADN, lo que contribuye al envejecimiento prematuro y al desarrollo de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos neurodegenerativos.
Los mejores alimentos antioxidantes
Al consumir una dieta rica en alimentos antioxidantes, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y granos integrales, que son fuentes ricas de vitaminas C y E, selenio, flavonoides y otros compuestos antioxidantes, se puede fortalecer el sistema antioxidante del cuerpo.
Esto no solo ayuda a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades, sino que también puede mejorar la respuesta inmunológica y promover una salud general óptima. Los antioxidantes incluso se han relacionado con la salud reproductiva.
La recomendación general sobre el consumo de antioxidantes, ya sea a través de la dieta rica en colores o en forma de suplementos, es el consumo adecuado en dosis y necesidades, lo que pasa por la recomendación de un prescriptor o profesional de la salud.
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El top ten de los alimentos antioxidantes
¿Cuáles son los alimentos antioxidantes más potentes? Aunque se pueden consultar muchos listados, en todos ellos encontramos alimentos con alto contenido o contenido destacado de polifenoles, carotenoides y vitaminas C y E, así como de otros minerales:
- Granada, uvas, arándanos, moras, fresas y otros frutos rojos.
- Tomate
- Pimiento
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Zanahoria
- Cítricos
- Té verde y cacao
- Almendras
- Hongos utilizados en la medicina tradicional: Chaga, Reishi
Este listado se ha elaborado a partir de la documentación de la prestigiosa universidad de Harvard que publica en la web del departamento de Nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health. Como vemos, muchos de los alimentos antes citados tienen más de una sustancia antioxidante destacada:
- Vitamina C: brócoli, coles de Bruselas, melón, coliflor, pomelo, verduras de hoja verde (espinacas, nabos, col rizada, etc.), melón, kiwi, limón, naranja, papaya, tirabeques, fresas, boniato, tomates y pimientos.
- Vitamina E: almendras, aguacate, acelgas, verduras de hoja verde, cacahuetes, pimientos rojos, espinacas (hervidas) y pipas de girasol.
- Carotenoides, incluidos betacaroteno y licopeno: albaricoques, espárragos, remolacha, brócoli, melón, zanahorias, pimientos, col rizada, mangos, nabos y berzas, naranjas, melocotones, pomelo rosa, calabaza, calabaza de invierno, espinacas, boniato, mandarinas, tomates y sandía.
- Selenio: nueces, pescado, marisco, ternera, aves, cebada y arroz integral.
- Zinc: carne de vacuno y de ave de corral, ostras, gambas, semillas de sésamo, semillas de calabaza, garbanzos, lentejas, anacardos...
- Compuestos fenólicos: quercetina (manzanas, vino tinto, cebollas), catequinas (té, cacao, bayas), resveratrol (vino tinto y blanco, uvas, cacahuetes, bayas), ácido cumárico (especias, bayas), antocianinas (arándanos, fresas).
El Chaga, ¿el hongo antioxidante por excelencia?
Hasta ahora el Reishi era el hongo más conocido y estudiado por su larga tradición en la medicina tradicional. De hecho, gracias al Ganoderma lucidum, se ha profundizado en el estudio de otras especies como el Cordyceps, el Shiitake o la Melena de león, también de gran interés en el cuidado de la salud.
No obstante, respecto a la riqueza en compuestos antioxidantes, desde hace algunos años hay una nueva especie en la que centrar el foco y que ya ha demostrado ser más antioxidante que el Reishi. Hablamos del Chaga que, según un reciente estudio del año 2021 publicado en el Journal of Agriculture and Food Research, el Chaga es 30 veces más antioxidante que el Reishi.
El hongo Chaga (Inonotus obliquus), también conocido como la perla del norte, es un hongo muy popular en el norte de Europa que de forma natural crece en la corteza de los abedules de los bosques de estas latitudes.
Evidencias de la actividad antioxidante
Si analizamos sus compuestos bioactivos, descubrimos que la potencia antioxidante se debe a su contenido en:
- ácido betulínico: es el componente más importante del Chaga y ocupa el primer lugar en el ORAC por el nivel de antioxidantes en los alimentos (Khoroshutin, P., et al, 2021).
- inotodiol: tiene una actividad antioxidante potente ya descrita en la literatura científica.
- ergotioneína: se trata de un aminoácido antioxidante que disminuye con la edad.
- polifenoles como la histidina y la melanina (rica en esclerocio, radioprotector de campos electromagnéticos).
Cómo elegir suplementos a base de Chaga
En este sentido, a la hora de elegir un suplemento a base de Chaga es interesante buscar extractos puros estandarizados, que no contengan ingredientes superfluos y que estén libres de tóxicos y pesticidas.
Además, conviene apostar por fórmulas que indiquen claramente el contenido en beta-glucanos que son las sustancias que cuentan con aval científico.
Mico-Chaga, de Hifas da Terra contiene más del 40% de los beta-glucanos. Somos un laboratorio que trabaja con extractos de alta calidad. Nuestras fórmulas solo contienen beta-glucanos puros sin incluir otros polisacáridos pueden provenir de cereales o contaminación.
Además, nuestros etiquetados siguen el principio de transparencia por el que mostramos las biomoléculas activas de interés específicas del Chaga (ácido betulínico y inotodiol) y somos los únicos que claramente indicamos este contenido.
¿Reishi o Chaga?
En ambos casos hablamos de dos grandes hongos adaptógenos por lo que se pueden complementar a la perfección. Si bien los resultados en 5 pruebas para medir la capacidad antioxidante (incluyendo el conocido ensayo ORAC) han dado el primer puesto del ranking al Chaga, el Reishi también es uno hongo con buenos resultados en polifenoles (equiparable al té verde) y que, además, se ha estudiado en procesos inflamatorios y la gestión emocional.
¿Aumenta el estrés oxidativo y menopausia?
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden experimentar un aumento en la oxidación debido a cambios hormonales asociados con la menopausia. En esta etapa se puede producir una disminución en los niveles de estrógeno, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para combatir el estrés oxidativo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el proceso de oxidación varía entre individuos y puede no seguir un patrón predecible en términos de edad o género.
Mantener un estilo de vida saludable, que incluya una dieta rica en antioxidantes, ejercicio regular y evitar el tabaco y el alcohol, puede ayudar a reducir los efectos del estrés oxidativo en todas las edades y géneros.
Resumen: por qué apostar por alimentos antioxidantes
Nuestro cuerpo es una maquinaria asombrosa, pero incluso las máquinas más impresionantes necesitan protección contra el desgaste. Aquí es donde entran en juego los antioxidantes, héroes silenciosos que desempeñan un papel vital en la salud y el bienestar general:
- Neutralizan radicales libres: estos pueden surgir debido a factores como la exposición al sol, la contaminación y la mala alimentación. Los alimentos antioxidantes actúan como defensores al neutralizar estos radicales antes de que puedan causar estragos.
- Protegen el ADN: los antioxidantes ayudan a proteger el material genético de las células contra daños. Esto es crucial para prevenir mutaciones y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer.
- Apoyan las defensas: algunos antioxidantes, como la vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico. Contribuyen a la producción y función adecuada de células blancas que combaten infecciones, ayudando así a mantenernos saludables y resistir enfermedades.
- Promueven una piel saludable: antioxidantes como la vitamina E y el betacaroteno ayudan a proteger la piel contra el envejecimiento prematuro y los daños causados por los radicales libres.
- Soporte Cardiovascular: muchos antioxidantes, incluyendo aquellos presentes en frutas, verduras y frutos secos, han demostrado ser beneficiosos para la salud del corazón. Ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Contrarrestan el estrés oxidativo: este ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo. Este desequilibrio puede contribuir al envejecimiento y diversas enfermedades crónicas.
Como siempre, recomendamos que los profesionales de la salud son los que mejor orientación pueden ofrecer sobre las necesidades nutricionales de cada persona.
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- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants
- https://nutricion.org/antioxidantes-vegetales-parkinson-y-alzheimer/
- Prior RL, Cao G (1999). Antioxidant capacity and polyphenolic components of teas: implications for altering in vivo antioxidant status. Proc Soc Exp Biol Med 220(4):255-61.
- Borsa, C., Ionescu, C., & Prada, G. I. (2015). Oxidized LDL and NO
- synthesis—Biomarkers of endothelial dysfunction and ageing. Mechanisms of ageing and development, 151, 101-113.